🥋 Guide Alimentaire pour la Performance en Judo

1. Introduction : comprendre l’énergie du corps

Pour fonctionner, se déplacer, penser, digérer et surtout performer, le corps humain a besoin d’énergie.
Cette énergie est mesurée en calories (cal), mais cette unité est très petite.
Dans le langage courant et en nutrition, on utilise donc la kilocalorie (kcal) :

1 kcal = 1000 cal

Chaque action du corps consomme de l’énergie.
Plus un effort est intense, plus la dépense énergétique est élevée :
➡️ et pour un sport explosif et exigeant comme le judo, l’alimentation joue un rôle clé dans la performance.

2. Le ratio Poids / Force : un critère central en judo

En compétition, deux judokas d’une même catégorie de poids s’affrontent.
L’avantage revient alors à celui qui possède le meilleur rapport poids / force / puissance.

• Force = capacité à appliquer une action physique

• Puissance = force multiplier par la vitesse d’exécution

• Poids = masse corporelle totale

Pour optimiser ce rapport, deux axes sont possibles :

✔ Augmenter la force musculaire

Par un entraînement intensif et quotidien bien pensé (tel que celui d’un pôle espoir)

✔ Réduire le poids sans perdre de muscle

Si l’on simplifie, le corps est composé principalement de muscle et de graisse :

C’est le scénario recherché.

⚠ Attention au yoyo du poids

Certains judokas alternent entre prise et perte de poids rapides pour entrer dans la catégorie souhaitée.
Ces pratiques peuvent entraîner :

• fatigue physique et mentale

• baisse des performances

• carences, hypoglycémie, pertes musculaires

• frustration alimentaire + restriction → craquages

• effet yoyo (perdre → reprendre → reperdre…)

La nutrition doit être un outil, pas une souffrance.

3. Objectif de performance

Pour performer, un ratio poids/force idéal implique un faible taux de masse grasse, surtout à haut niveau.

Pour une femme judokate de compétition, une masse grasse d’environ :

≈ 10–13 %
(déjà très bas → nécessite un suivi responsable)

Pour un hommes judokate de compétition, une masse grasse d’environ :

≈ 6–10%
(déjà très bas → nécessite un suivi responsable)

Mais la performance durable repose sur deux piliers essentiels :

🔹 PLAISIR dans l’alimentation

🔹 RÉGIME tenable sur le long terme

Un plan trop strict = échec assuré.
Un plan logique, progressif et agréable = progression stable.

4. Le comptage des calories

Avant de changer quoi que ce soit, il faut se connaître soi-même.

Étape recommandée :

➡️ compter ses calories pendant 2 à 4 semaines
➡️ sans modifier l’alimentation

Objectifs :

• identifier ton niveau calorique de maintien

• comprendre quels aliments coûtent cher en kcal

• repérer ce qui rassasie le mieux

Les deux indicateurs à suivre chaque jour :

Prendre conscience → c’est déjà progresser.

5. Rôle fondamental des protéines

Les protéines sont la matière première du muscle.
Sans elles → perte musculaire, fatigue, récupération plus lente.

Pour une sportive jeune en développement musculaire, la recommandation est :

1,2 à 1,5 g de protéines / kg de poids / jour

Exemple pour 50 kg :

60 à 75 g de protéines par jour

Tant que ce quota est respecté, diminuer les calories permet de perdre du gras sans sacrifier le muscle.

6. Conseils pratiques pour optimiser ta nutrition

Le but est de manger malin :
🔸 plus de protéines
🔸 moins de calories
🔸 plus de satiété
🔸 toujours du plaisir

Comparatif concret :

→ Moins de calories, mais beaucoup plus de satisfaction et de nutriments utiles !

💧 Déshydratation contrôlée pour l’ajustement du poids (technique avancée)

Aujourd’hui, la déshydratation est devenue une méthode fréquemment utilisée dans le cadre de la gestion du poids avant une compétition.
Contrairement à la perte de gras – qui demande plusieurs semaines –, la perte d’eau est très rapide et, une fois le corps réhydraté correctement, la récupération des capacités physiques est tout aussi rapide (généralement en 24 à 48 heures).

Cependant ⚠ cette méthode doit être utilisée avec précaution et uniquement en dernier ajustement, pour cibler les derniers kilos à perdre juste avant une pesée.

📉 Marges et limites sécuritaires

• Une déshydratation contrôlée de 2 à 3 % du poids corporel maximum est généralement considérée comme la limite haute pour rester dans une zone tolérable.

• Pour un(e) athlète de 50 kg, cela représente environ 1 à 1,5 kg d’eau.

• Cette perte doit être courte, encadrée, et ne jamais dépasser 48 h.

• La réhydratation doit être immédiate après la pesée, pour restaurer rapidement les performances.

Exemple d’application (athlète de 50 kg)
Poids à perdre sur la dernière ligne droite : ~1,0 à 1,5 kg
Objectif → perte hydrique temporaire, récupération rapide après réhydratation

📉 Limites & Sécurité

🧪 Exemple de protocole progressif et moins brutal

Plutôt que de couper l’eau brutalement, il existe une stratégie plus douce, utile pour gagner de la marge sans traumatiser le corps :

1. J-7 à J-2

   • Augmenter la consommation d’eau à 2–3 L/jour
     Le corps s’habitue à éliminer davantage → augmentation du débit hydrique naturel.

2. 24 h avant la pesée

   • Dernier entraînement sans boire pendant la séance

   • Réduire l’apport hydrique uniquement sur cette période
     Objectif : favoriser une déshydratation légère et temporaire.

3. Juste après la pesée

   • Réhydratation immédiate

   • Boissons riches en électrolytes + glucides pour recharger énergie et eau
     → Récupération rapide, retour des capacités physiques pour le combat.

🧪 Stratégie progressive recommandée

🔥 Important à retenir

• Cette méthode ne doit jamais remplacer un travail de fond sur l’alimentation et le pourcentage de masse grasse.

• Elle sert uniquement de dernier ajustement, sur de petites variations de poids.

• Elle doit être maîtrisée, planifiée, et jamais improvisée.

• Un excès → risques : fatigue, malaise, baisse de cognition, perte de force.

C’est un outil, pas une stratégie durable.
La performance se construit sur la nutrition, l’entraînement et la récupération, pas sur la déshydratation.

⚠ Points de vigilance

📊 Résumé des points clés

📊 Objectif de la déshydratation contrôlée

J’ai volontairement simplifié certaines notions pour rendre l’explication plus facile à comprendre.
Si vous le souhaitez, il est possible d’aller plus loin en s’appuyant sur des documents scientifiques et des études de recherche, afin de mieux appréhender le sujet dans sa globalité et pas seulement ce qui est utile sur le moment.

Pour compléter vos connaissances, certains comptes Instagram proposent des points de vue intéressants sur la nutrition sportive (même si tout n’est pas forcément adapté à chaque personne) :
@geeknfit et @violette.diet.

Pour une personne ayant seulement 1 à 1,5 kg à perdre, une légère réduction calorique combinée à une gestion intelligente de l’hydratation peut permettre de retrouver rapidement son poids cible. Ensuite, il est possible d’établir un plan plus durable pour réduire la masse grasse tout en conservant le plaisir de manger.
Des idées de recettes équilibrées, avec un bon rapport kcal / protéines / satiété, peuvent être trouvées sur @swiss.fitcook et @recettes.de.vince.

Apprendre à se connaître et adapter son alimentation

Apprendre à se connaître est une étape essentielle. Par exemple, certaines personnes peuvent préférer ne pas prendre de petit-déjeuner, car ce repas est souvent riche en sucre et facile à supprimer. Dans ce cas, il est possible de répartir les calories sur deux repas plus copieux plutôt que sur trois repas plus petits.

Il n’existe pas de méthode universelle : l’important est de trouver ce qui fonctionne pour soi. Pour cela, il faut tester différentes approches, répartitions et rythmes alimentaires. Cette expérimentation permet de découvrir ce qui optimise la performance physique et mentale.

Gestion de l’alimentation autour des compétitions

Avant une compétition, il est important de bien s’alimenter la veille pour disposer de suffisamment d’énergie.
Il faut toutefois éviter les aliments très riches en eau, car leur poids peut influencer la pesée. Les aliments à privilégier sont ceux riches en nutriments mais légers en volume.

Certaines personnes choisissent d’être à jeun le jour de la compétition, ce qui peut aider à se concentrer et à libérer plus d’adrénaline.
Chaque stratégie est personnelle : l’important est de tester, observer et choisir ce qui convient le mieux à son propre corps.